Ăn Chay Đúng Phương Pháp

Thưa
quý thính giả,

Trong
Phật giáo chúng ta thường được nghe nói tới cội rễ của
đau khổ là Tam Độc. Đó là Tham, Sân và Si. Ba thứ
này đầu độc chúng ta, dẫn chúng ta đi trong sinh tử luân
hồi. Trong giới Y Khoa, cũng nói đến Tứ Độc. Đó là các bệnh cao áp huyết, cao cholesterol, tiểu đường
và mập phì. 

Cũng
như Tam Độc trong Phật Giáo, Tứ độc trong Y Khoa này thường
hay kết bạn đi chung với nhau và đưa đến chết người. Chúng không chừa một ai, già trẻ lớn bé, nam phụ lão ấu,
sắc dân trắng vàng đen đỏ, phàm phu hay tu hành. Nhiều
người hay than thân trách phận là ăn hiền ở lành, ăn chay
nằm đất quanh năm mà cũng bị trúng độc thủ của Tứ Độc.
Chẳng hạn chỉ ăn cơm, ăn bún, ăn phở, ăn mì, ăn rau, không
ăn thịt cá gì cả mà mỡ cholesterol cứ cao, cân trọng lượng
thì cứ lên và nhịp tim đập cao hơn bình thường. Cũng
như có một vài vị sư và ni ăn chay trường khổ hạnh ở
Việt Nam khi qua đến Hoa Kỳ, một thời gian sau cũng bị trúng
độc thủ của Tứ Độc, làm nhiều Phật tử thắc mắc ăn
chay trường mà cũng bị bệnh. 

Theo
các nhà khoa học cho biết có nhiều nguyên nhân dẫn đến
các bệnh này. Tuy nhiên, có những nguyên nhân chúng ta
có thể thay đổi và kiểm soát chúng được bằng cách điều
hòa việc ăn uống và luyện tập thể dục, nhưng cũng có
những nguyên chúng ta không kiểm soát được như đặc tính
di truyền của mỗi người, hoặc tuổi già vì càng lớn tuổi
càng dễ bị bệnh. 

Thưa
quý thính gỉa,

Trong
buổi phát thanh hôm nay, chúng tôi trình bày về ba nguyên do
mà những người ăn chay trường vẫn có thể bị bệnh như
những người không ăn chay và nhấn mạnh đến các biện pháp
áp dụng hầu có thể ngăn ngừa phần nào được bệnh tim
mạch, tiểu đường và ung thư qua việc ăn chay và luyện tập
thể dục. Nhưng trước hết phải nói ngay rằng ăn chay
đúng phương pháp và luyện tập thể dục đều đặn, theo
các nhà khoa học, thì chỉ có khả năng giảm nguy cơ lâm bệnh
58% mà thôi và nói một cách khác, những người ăn chay có
luyện tập thể dục này vẫn có thể bị bệnh như thường
huống hồ là ăn chay không đúng phương pháp và không luyện
tập thể dục và các vị tăng ni bị bệnh cũng nằm trong
trường hợp này, không ai được đặc cách miễn bệnh tiểu
đường hay tim mạch. 

Thưa
quý thính giả,

Việc
một vài vị sư, vị ni và cư sĩ Phật tử ăn chay trường
bị bệnh tiểu đường hay bệnh tim mạch có thể là do ba
nguyên nhân sau đây:

(Thứ
nhất) là ăn chay không đúng phương pháp. 

(Thứ
hai) là không luyện tập thể dục hay luyện tập thể dục
không đều đặn và không đủ liều lượng. 

(Thứ
ba) là do sự thay đổi môi trường sống. 

Trước
hết, chúng tôi trình bày về nguyên nhân do ăn chay không đúng
phương pháp: 

Thường
người Việt nam chúng ta sử dụng ngũ cốc nhiều hơn, nhất
là cơm gạo trắng, các loại bún, bánh phở và các loại bánh
khác làm từ bột gạo, như bánh canh, bánh đúc, bánh xèov.v..nên
xảy ra tình trạng dư thừa năng lượng từ ngũ cốc. Đường và tinh bột được cơ thể chuyển hoá ra glucose. Glucose lưu thông trong máu và cung cấp năng lượng cho các tế
bào. Khi tế bào không dùng hết thì glucose sẽ được
chuyển hoá thành glycogen và được lưu trữ trong bắp thịt
và gan hoặc được chuyển thành mỡ acid béo và triglyceride. Do vậy, kết quả cuối cùng là làm tăng khối lượng mỡ
trong cơ thể. Nếu không sử dụng hết năng lượng
dư thừa này qua các hoạt động thể lực thì rất dễ bị
mập phì và dễ sinh ra bệnh tiểu đường. 

Ngoài
ra, khi nấu ăn quý bà thường dùng quá nhiều bột ngọt, đường,
muối, thực phẩm chay biến chế và các thực phẩm tinh lọc,
nhất là dùng quá nhiều dầu để chiên xào. Mặc
dầu dầu thảo mộc không có chất cholesterol nhưng lại có
lượng cao chất béo không bão hoà và khi chiên nhiều lần,
có độ nóng lâu, dầu không bão hòa sẽ trở thành loại dầu
có đặc tính giống như bão hòa mà người ta gọi là trans-fatty
acids. Chất béo bão hòa và trans-fatty acids là những chất béo
không tốt, làm gia tăng chất cholesterol xấu LDL và đồng thời
làm giảm cholesterol tốt HDL trong máu, do đó gia tăng mức nguy
hiểm về bệnh tim mạch và đồng thời cũng làm cho chất
insulin giảm hiệu năng hộ tống chất đường vào trong các
tế bào. 

Vì
thế, trong việc ăn chay nhằm bảo vệ sức khỏe, yếu
tố điều hoà thức ăn hàng ngày để tạo sự quân bình năng
lượng thu nhập và tiêu dùng, là một điều vô cùng cần
thiết. Và ăn chay đúng phương pháp nhằm đáp ứng nhu
cầu này. 

Nguyên
nhân thứ hai là do thiếu luyện tập thể dục hay nếu có
tập thì tập không đều đặn:

Yếu
tố đều đặn (consistency) quan trọng hơn yếu tố cường
độ (intensity). Các nhà khoa học cho biết tập thể dục
bằng cách đi bộ nhanh trên máy đi bộ hay đi ngoài trời đều
đặn mỗi ngày ba mươi phút đem lại nhiều lợi ích cho sức
khỏe nhất. Luyện tập thể dục đều đặn làm
máu lưu thông dễ dàng đến mọi nơi trong cơ thể, chuyển
vận ốc xy và các chất dưỡng sinh khác nuôi dưỡng các tế
bào, tạo năng lượng hoạt động cho con người. Luyện
tập đều đặn cũng gia tăng tỷ trọng chất xương, làm xương
cốt cứng mạnh hơn, giảm áp xuất máu, giảm sự thành lập
các cục máu đông và đồng thời có tác dụng gia tăng hàm
lượng cholesterol tốt HDL và giảm chất béo triglycerides trong
máu. 

Đi
bộ chậm, trong Phật giáo gọi là thiền hành, chỉ có lợi
cho sự thư dãn tâm hồn mà không có tác dụng gì cho cơ thể
nên không thể xem là tập thể dục được. Tập thể
dục đúng cách có nghĩa là tập đều đặn hàng ngày và tập
với nhịp tim đập trong khoảng từ 65 đến 85 phần trăm nhịp
tim đập tối đa. Nhịp tim đập tối đa được tính theo công
thức: 220 trừ số tuổi. Khi luyện tập, dù là đi bộ
nhanh trên máy cũng nên tập trung vào hơi thở. Chính sự tập
trung tinh thần này sẽ nâng cao hiệu quả tập luyện và là
một lối thiền đi bộ tạo nên sự thư giãn tâm hồn. 

Nguyên
nhân thứ ba là do sự thay đổi môi trường sống: 

Nguyên
nhân này thường xảy ra đối với những người di dân ở
thế hệ thứ nhất. Theo các nhà khoa học, cơ thể
sinh lý của người Việt Nam chúng ta thuộc loại chuyển hóa
chậm từ thực phẩm ra năng lượng (slow metabolizer). Khi
còn ở quê nhà các tăng ni làm việc bằng thể lực nhiều,
công phu tu nhiều, ăn uống đơn sơ. Dưới mắt nhìn của
các nhà dinh dưỡng học là thiếu chất bổ dưỡng, nhưng
cơ thể thuộc loại chuyển hóa chậm, lại có nhiều công
phu tu tập nên không nảy sinh vấn đề, nay phải đổi sang
một môi trường sống mới, hoạt động ít, lo nghĩ nhiều. Một số tăng ni phải đi làm tại các công tư sở kiếm tiền,
giảm giờ công phu tu hành và ăn uống theo phong tục người
Tây phương lấy bữa ăn tối làm chính. Mặc dầu là
ăn chay nhưng lại là thực phẩm chay chứa quá nhiều chất
bổ dưỡng và sự hoạt động thể lực lại quá ít, mà cơ
thể vẫn giữ thói quen cũ tức loại chuyển hóa chậm, các
chất bổ dưỡng dư thừa liên tục đưa vào cơ thể, không
được chuyển hóa nhanh thành năng lượng nên biến thành mỡ,
do đó dễ sinh ra bệnh tiểu đường và tim mạch. 

Vậy
ăn chay như thế nào mới là đúng phương pháp? 

Ăn
chay được xem là đúng phương pháp khi chúng cung cấp cho cơ
thể chúng ta đủ các chất dưỡng sinh cần yếu và tạo ra
một số năng lượng cần thiết vừa đủ cho cơ thể để
hoạt động và tăng trưởng và cũng không qúa ít để bị
suy nhược. Nói một cách khác là quân bình năng lượng
calories giữa cung và cầu của cơ thể.

Dù
ăn chay theo loại nào thì dưới góc độ dinh dưỡng cũng phải
hội đủ ba nguyên tắc cơ bản: 

(Thứ
nhất) Ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm. Trong khẩu
phần ăn hàng ngày, nếu thiếu một thành phần nào đó lâu
dài, dễ gây bệnh như thiếu các loại vitamin A, B2, C, D, E
và chất xơ có thể dẫn đến ung thư ruột và dạ dày. Nên nhớ là không có bất kỳ một loại thực phẩm đơn độc
nào bao hàm đầy đủ các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần
đến, chẳng hạn như cam cho nhiều sinh tố C nhưng lại không
có sinh tố B12. 

(Thứ
hai) Ăn các loại thực phẩm càng ít chế biến hoặc chưa
chế biến càng có lợi về dinh dưỡng. Cứ qua một lần
chế biến thì chất dinh dưỡng của thực phẩm bị giảm
đi do quá trình chuyển hoá. Ví dụ như gạo được chế biến
cho trắng vì qua quá trình đánh bóng gạo, đã làm mất đi
rất nhiều chất dinh dưỡng nằm ngoài vỏ hạt gạo. Các loại ngũ cốc khác cũng vậy và thực phẩm tươi tốt
hơn thực phẩm đóng hộp. 

(Thứ
ba) Ăn chừng mực, tức là không nên ăn quá nhiều một
loại thực phẩm hoặc ăn quá ít một loại và không ăn quá
no hoặc để quá đói và tránh ăn nhanh, nuốt vội. 

Kính
thưa quý vị, 

Trên
đây là ba nguyên tắc cơ bản trong việc ăn chay để tạo
sự cân đối và bảo đảm nguồn dinh dưỡng cho cơ thể và
cho một sức khỏe tốt. 

Một
số người vẫn lầm tưởng ăn chay sẽ thiếu dinh dưỡng,
nhưng thực tế khoa học đã chứng minh không phải như vậy. Việc thiếu dinh dưỡng và gây ra một số bệnh là do chúng
ta đã ăn không đúng cách và thiếu hợp lý về dinh dưỡng. Vì thế yếu tố cân bằng dinh dưỡng là điều cần thiết. Tổ chức ăn chay Hoa Kỳ đề nghị chúng ta nên ăn nhiều thực
phẩm loại whole grains như gạo lức, bánh mì nâu, cereals, các
loại ngũ cốc chưa biến chế, rau đậu, trái cây tươi và
ăn ít những thức ăn có chứa nhiều chất béo, chất ngọt
và chất muối. Một vị bác sĩ chuyên khoa về dinh dưỡng
đề nghị một tỷ lệ hợp lý về dinh dưỡng chay là 4/6
hay 3/7 để chúng ta dễ nhớ. Tỷ lệ này có nghĩa
là 4 phần hay 3 phần whole grains và ngũ cốc loại ít biến
chế hay chưa biến chế và 6 phần hay 7 phần rau, đậu, trái
cây tươi. 

Cũng
có một số người ăn chay lo ngại rằng chế độ ăn chay
dù bất cứ loại nào cũng sẽ ảnh hưởng không tốt đối
với sức khoẻ do không đầy đủ chất đạm. Điều
này hoàn toàn không đúng vì các nhà dinh dưỡng cho biết hàm
lượng chất đạm trong chế độ ăn chay nhiều hơn nhu cầu
dinh dưỡng đòi hỏi. Tuy nhiên thức ăn có nguồn gốc
thực vật tuy giầu chất đạm nhưng có loại lại không đầy
đủ acid amino thiết yếu (ngoại trừ đậu nành). Thí dụ
như lysine có trong gạo, bắp, lúa mì; threonine có trong gạo;
tryptophan có trong bắp và methionine trong các loại đậu. Vì thế các nhà dinh dưỡng khuyến cáo người ăn chay nên
sử dụng đa dạng các loại chất đạm thực vật cho cân
đối về mặt dinh dưỡng. Thí dụ như xôi gạo lức
nấu với đậu đen, đậu đỏ hay hạt sen, ăn với muối mè,
bánh mì lát nâu phết bơ đậu phụng, súp đậu lentil, đậu
lima, đậu đen hay đậu đỏ ăn với bánh mì nâu. Cơm
gạo lức nấu với đậu trắng, đậu xanh, đậu ngự hay đậu
đỏ. Hỗn hợp như thế vừa ngon lại vừa bổ. 

Họ
khuyên chúng ta sáu điều nên làm:

Thứ
1. Thay đổi thực phẩm thường xuyên: 

Như
trên chúng tôi đã trình bày, không một món ăn nào cung cấp
đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết chẳng hạn như cam
cho nhiều sinh tố C nhưng lại không có sinh tố B12 và một
số sinh tố khác. 
Chúng
ta có thể dựa vào tỷ lệ dinh dưỡng chay như vừa nói để
có một ý niệm nào đó khi chọn mua thực phẩm. Tuy nhiên
cách nấu ăn cũng lại là một vấn đề quan trọng khác làm
người ta thích ăn hay không. Người Việt Nam chúng ta
có cách nấu ăn hơi phức tạp và hơi mất thì giờ, nên nhiều
khi không thích hợp cho thế hệ thứ hai sống tại hải ngoại. Vì thế chúng ta nên tìm cách đơn giản hoá việc nấu ăn
mà ăn vẫn ngon và vẫn có đầy đủ năng lượng. 

Thứ
2. Cần Quân bình giữa ăn uống và tập luyện thể dục 

Một
trong những điều cần thiết chúng ta phải làm là tạo thói
quen ăn uống tốt như chúng tôi đã trình bày. Tuy nhiên
việc ăn uống tốt là chuyện cần thiết, nhưng tập luyện
thể dục để tiêu năng lượng dư thừa là chuyện quan trọng
không kém vì nếu không, cơ thể chúng ta sẽ mập và mập
dễ đưa đến một số bệnh như cao áp huyết, tai biến mạch
máu não và tiểu đường. Chúng ta nên tập thể dục
cho ra mồ hôi, cho tim đập nhanh hơn bình thường như chúng
tôi đã trình bày. Tập khoảng 30 phút đến một giờ mỗi
ngày và 5 lần mỗi tuần sẽ giúp cho cơ thể tránh được
tứ độc hay là giảm đi sự nguy hại của tứ độc. Thể
dục còn làm cho xương cốt được cứng cáp, tim mạch được
khoẻ mạnh, bắp thịt dẻo dai; giúp cho tinh thần được sảng
khoái, bớt lo âu hồi hộp, bớt bị trầm cảm; tăng sự tự
tin và cảm thấy khoẻ mạnh yêu đời, giúp dễ ngủ. 

Thứ
3. Bớt ăn muối: 

Sodium
là loại muối dùng hàng ngày để nêm vào thức ăn, nếu dùng
nhiều có thể đưa đến bệnh cao áp huyết. Thức ăn
Việt Nam có nồng độ muối cao là các món kho, các món phơi
khô, các loại mắm, v.v.. Thực phẩm Hoa Kỳ có chứa
nhiều muối là đồ hộp, các thực phẩm biến chế ăn chơi,
các lọai junk foods, khoai tây chiên… Khi nấu thức ăn
trong nhà nên tránh nêm nhiều muối để ăn cho “đậm đà”. 

Thứ
4. Tránh thức ăn chứa chất béo bão hoà (saturated fat) và cholesterol. 

Nên
hạn chế bớt chất béo thế nào cho tỷ lệ chất béo trong
thức ăn chiếm khoảng 15% năng lượng hàng ngày. Chất
béo cung cấp năng lượng và cũng là chất trung gian khiến
sinh tố A, D, E, và K được hấp thụ qua vách ruột. Những
chất béo dư thừa, nhất là cholesterol ứ đọng ở thành vách
mạch máu làm mạch máu nhỏ hẹp dần, đưa đến bệnh tai
biến mạch máu não. Nên dùng dầu thực vật để nấu
nướng, nhất là dầu olive hay Canola. Nên giảm ăn trứng.
Một cái lòng đỏ trứng cho khoảng 200mg cholesterol. 

Thứ
5. Bớt ăn chất ngọt: 

Đường
là tiếng gọi thông thường của glucose hay carbohydrate, là
một trong ba thành phần dinh dưỡng của cơ thể. Người
Việt Nam cũng như các dân tộc Á Châu khác ăn nhiều đường
hơn dân Tây phương qua dạng tinh bột như cơm, bún, mì sợi
hoặc bánh mì. Những thức ăn khác cho chất đường là
sữa, trái cây, rau và hạt. Khoa học đã chứng minh
rằng ăn nhiều đường không liên quan gì đến bệnh tiểu
đường mà chỉ liên quan đến bệnh mập phì. Vì vậy
chúng ta nên giảm bớt ăn ngọt, còn nếu thích ăn ngọt thì
phải tăng cường vận động thể dục thể thao để tiêu
hao năng lượng dư thừa. Tuy nhiên, đường, muối
và cholesterol đều cần thiết cho cơ thể, không có đường
thì không có năng lượng, không có muối thì không có hoạt
động, không có cholesterol thì không có kích thích tố (hormone). Chúng ta nên nhớ chúng là những chất “bạn” chứ không
phải “kẻ thù”, nhưng nếu chúng ta dùng nhiều quá thì
bạn sẽ trở thành thù, chúng sẽ làm chúng ta bệnh! 

Thứ
6. Giảm ăn Junk food: 

“Junk
food” là tiếng lóng để chỉ những đồ ăn có mức dinh
dưỡng thấp nhưng lại có quá nhiều chất “không tốt”
như đường, mỡ, và muối có hại cho cơ thể. Những
món “junk food” thông thường phải kể là món khoai tây chiên
(French fries), pizza, bánh kẹo, các loại chip, các loại snack
food. Những món ăn này lâu lâu ăn cũng vui miệng, nhưng không
nên dùng thường xuyên dễ bị mập và cao mỡ, cao máu. Các
thức uống ngọt như Coca, Pepsi v..v.. được xem là Junk Food. Các món chè của dân mình có quá nhiều đường, có lẽ cũng
nên xếp vào loại Junk Food.

Thưa
quý thính giả,

Điều
quan trọng như chúng tôi trình bày là làm thế nào ăn chay
cho đúng phương pháp mà phần lớn là do sự điều hòa thức
ăn và tập luyện thể dục sao cho cân bằng giữa cái cung
và cầu cho cơ thể, nhưng có lẽ chúng ta cũng không nên áp
dụng một cách máy móc, vì ăn uống không chỉ là một nhu
cầu sống còn, đối với quý vị tu sĩ cần phải có một
thân thể khỏe mạnh, ít bệnh tật để tu hành. Đối
với những người thường, ăn uống còn là một sự thưởng
thức trong đời sống hàng ngày, cho nên làm thế nào để
ăn uống một cách thoải mái, không quá gò bó mà vẫn cung
cấp cho mình lượng dinh dưỡng vừa đủ, đó cả là một
nghệ thuật và có tính chất cá nhân. Người ta bảo
“có thực mới vực được đạo”, có ăn uống đàng hoàng,
nhất là ăn chay phải đúng phương pháp mới khoẻ mạnh. Tuy nhiên, ăn nhiều chất bổ béo quá thì, thưa quý vị: “cái
miệng nó hại cái thân”. 

Ban
Biên Tập 
www.thuvienhoasen.org 

(Bài
này đã được phát thanh ngày 10 tháng 9 tại Nam California
và 11 tháng 9, 2005 tại Houston Texas)