Loader

Cẩm nang ăn chay khoa học cho người mới bắt đầu

Bởi : | 0 Bình luận | On : 3 Tháng Năm, 2022 | Danh mục : Cẩm nang, Dinh dưỡng

Cẩm nang ăn chay khoa học cho người mới bắt đầu

Cẩm nang ăn chay khoa học – Khi nói đến ăn chay, nhiều người thường có suy nghĩ sai lệch về ăn chay. Nó khiến cho chúng ta hiểu lệch lạc về ăn chay cũng nhưng không nhận thấy những lợi ích của ăn chay là gì? Thế nên Blog Ẩm Thực Chay hôm nay sẽ viết và tổng hợp một cách đầy đủ nhất về “Cẩm nang ăn chay khoa học cho người mới bắt đầu” để mọi người tham khảo.

Cẩm nang ăn chay khoa học cho người mới bắt đầu

Ăn chay là gì?

Chế độ ăn chay là gì?

Ăn chay hay còn gọi là chế độ ăn chay, là chế độ ăn kiêng mà người ăn không sử dụng các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật như: thịt đỏ, thịt gia cầm, hải sản và thịt của bất kỳ động vật nào khác, và cũng có thể bao gồm kiêng các sản phẩm phụ của quá trình giết mổ động vật.

Người ăn chay là người sống theo chế độ ăn kiêng gồm ngũ cốc, các loại đậu, hạt, rau, trái cây, nấm, tảo, men và/hoặc một số thực phẩm không có nguồn gốc động vật khác (ví dụ như muối) có hoặc không chứa sữa, mật ong và/hoặc trứng.

Người lựa chọn chế độ ăn chay vì nhiều lý do khác nhau: lý do cá nhân hoặc tôn giáo, đôi khi bắt nguồn từ các vấn đề đạo đức, chẳng hạn như không giết hại động vật. Ngoài ra, cũng có người quyết định ăn chay để bảo vệ môi trường sống xung quanh, vì việc chăn nuôi động vật góp phần làm gia tăng lượng khí thải nhà kính, khiến thay đổi khí hậu và những nguồn tài nguyên thiên nhiên khác.

Thực tế, ăn chay là một chế độ ăn lành mạnh, chế độ ăn cũng đa dạng. Mỗi người ăn đều có thế tự lựa chọn cho mình một chế độ ăn phù hợp. Nếu bạn cũng muốn ăn chay, bạn có thể tham khảo các chế độ ăn chay dưới đây:

  • Chế độ ăn chay kiểu lacto: Những người áp dụng theo kiểu ăn chay này sẽ không ăn các loại cá, thịt, trứng và gia cầm, tuy nhiên có thể ăn những sản phẩm đến từ sữa;
  • Chế độ ăn chay kiểu lacto-ovo: Với chế độ ăn chay này, bạn sẽ không được ăn các loại thịt, gia cầm và cá, tuy nhiên được phép ăn các sản phẩm từ sữa và trứng;
  • Chế độ ăn chay kiểu ovo: Có thể ăn trứng, nhưng không được phép ăn các loại thịt, gia cầm, cá hoặc các chế phẩm từ sữa;
  • Chế độ ăn chay kiểu Pescetarian: Người ăn chay có thể ăn cá, đôi khi là các chế phẩm từ sữa hoặc trứng, tuy nhiên không được phép ăn các loại thịt và gia cầm trong bữa ăn hàng ngày;
  • Chế độ ăn thuần chay: Người ăn chay sẽ phải loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật, thịt, gia cầm, cá, trứng, sữa và mật ong;
  • Chế độ ăn chay linh hoạt: Chủ yếu ăn chay kết hợp thường xuyên với các loại cá, thịt và gia cầm.
Ăn chay có lợi ích gì?

Ăn chay có lợi ích gì?

Có nhiều hiểu lầm xung quanh việc ăn chay, nó dẫn đến nhiều suy nghĩ sai lệch về việc ăn chay cũng như lợi ích của việc ăn chay. Nhưng trên thực tế khoa học đã chứng minh ăn chay có rất nhiều lợi ích, chất lượng ăn uống cũng tốt hơn so với những người thường xuyên ăn thịt.Cụ thể, cơ thể của những người ăn chay có khả năng hấp thụ được nhiều dưỡng chất trọng yếu, chẳng hạn như vitamin C, vitamin E, chất xơ và magie cùng một số chất tăng cường sức khoẻ khác.

Bạn có thể tham khảo những lợi ích từ việc ăn chay bên dưới đây để có cái nhìn đúng đắn hơn về ăn chay.

Giảm cân tránh nguy cơ bị béo phì

Việc lựa chọn thực phẩm đúng cách sẽ tránh được tình trạng ăn quá nhiều hoặc chỉ lựa chọn những thực phẩm theo sở thích. Khi không cần phải ăn kiêng bạn còn có xu hướng ăn quá nhiều, làm tăng nguy cơ bị béo phì.

Trên thực tế chế độ ăn chay đúng cách đã được các nhà khoa học nghiên cứu và chứng minh là một trong những cách tốt nhất giúp giảm nguy cơ bị đột quỵ và béo phì.

Việc chuyển từ chế độ ăn uống nhiều thịt sang một chế độ ăn chay được xem là một “chiến lược” hiệu quả cho những người đang có mong muốn giảm số cân nặng của mình. Các chuyên gia đã phát hiện ra rằng những người thực hiện chế độ ăn chay có thể giảm được khoảng 2kg cân nặng trong vòng 18 tuần.

Ngoài ra, một số cuộc nghiên cứu cũng chứng minh rằng những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể giảm được gấp đôi trọng lượng cơ thể khi áp dụng chế độ ăn chay thay vì chế độ ăn ít calo. Một cuộc nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng, những người theo xu hướng ăn chay sẽ có chỉ số khối cơ thể (BMI – chỉ số đo lượng mỡ của cơ thể dựa trên cân nặng và chiều cao của một người) thấp hơn so với những người thường xuyên ăn tạp.

Giúp bạn khỏe mạnh hơn

Hầu hết các loại thực vật đều không chứa cholesterol và chất béo bão hòa.

Nhiều người ăn chay sẽ hạn chế được cholesterol, là nguyên nhân gây ra các bệnh tim mạch và xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim. Theo nhiều nghiên cứu, nếu giảm cholesterol trong máu xuống 10% thì nguy cơ bệnh động mạch vành sẽ giảm đến 30%.

Ngoài ra, ăn chay theo chế độ khoa học còn giúp bạn có làn da khỏe mạnh, ngăn ngừa trầm cảm, tốt cho nhiều người điều trị các bệnh như: tiểu đường, thận, mật…

Làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư

Các nhà nghiên cứu cho rằng việc thực hiện một chế độ ăn chay có thể giúp bạn làm giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh ung thư ác tính, bao gồm ung thư ruột kết, ung thư vú, ung thư dạ dày hoặc ung thư trực tràng.

Tham khảo bài viết: Ăn nhiều thịt đỏ dễ tăng nguy cơ ung thư

Giúp ổn định lượng đường huyết của cơ thể

Chế độ ăn chay được cho là có khả năng duy trì được lượng đường huyết hợp lý và lành mạnh trong cơ thể. Điều này đặc biệt có ích đối với những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Ngoài ra, đối với những người bình thường, khi thực hiện chế độ ăn chay có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thông qua việc ổn định mức đường trong máu một cách lâu dài. Kết quả của một cuộc nghiên cứu mới đây đã cho thấy, việc ăn chay có thể làm giảm hơn một nửa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường trong vòng 5 năm.

Cải thiện sức khỏe hệ tim mạch

Chế độ ăn chay là một phương pháp góp phần giúp bạn tăng cường sức khoẻ của hệ tim mạch, từ đó ngăn ngừa các yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh tim.

Sở dĩ, việc ăn chay có thể làm giảm được mức cholesterol xấu, cholesterol toàn phần và triglyceride – những nhân tố hàng đầu gây ra các vấn đề về tim mạch. Ngoài ra, chế độ ăn chay cũng làm giảm mức huyết áp cao, một yếu tố nguy cơ chính khác gây ra bệnh tim.

Những mặt hạn chế của ăn chay là gì?

Dĩ nhiên cái nào cũng có mặt lợi và mặt hại của nó, không có điều gì là toàn mỹ cả. Nên ngay cả việc ăn chay có rất nhiều lợi ích như vậy, nhưng cũng không thể tránh khỏi những mặt hạn chế (nhược điểm). Bạn hãy cũng chúng tôi điểm danh qua các mặt hạn chế của ăn chay bên dưới đây:

Thiếu chất dinh dưỡng

Một chế độ ăn chay có thể được xem là một lựa chọn ăn uống bổ dưỡng và lành mạnh. Tuy nhiên, bản thân nó cũng có thể tiềm ẩn nguy cơ làm tăng sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Đặc biệt là khi bạn thiếu kiến thức về dinh dưỡng, thì nó sẽ ảnh hưởng rất lớn đến việc chuẩn bị bữa ăn chay một cách đầy đủ các dưỡng chất.

Sở dĩ, các loại thịt, cá và gia cầm có thể cung cấp cho cơ thể bạn một lượng lớn axit béo omega – 3, protein và các vi chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như vitamin B12, selen, sắt và kẽm. Ngoài ra, các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật như trứng và sữa cũng rất giàu vitamin B, vitamin D và canxi. Do đó, khi loại bỏ thịt và những sản phẩm có nguồn gốc từ động vật khác ra khỏi chế độ ăn uống hàng ngày có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt các chất dinh dưỡng thiết yếu này.

Một số cuộc nghiên cứu đã cho thấy những người thực hiện chế độ ăn chay có nguy cơ bị thiếu hụt các chất như sắt, protein, canxi, vitamin B12 và i-ốt cao hơn so với những người khác. Khi cơ thể bị thiếu hụt đi những vi chất quan trọng này có thể gặp phải các tình trạng như suy nhược, mệt mỏi, suy giảm sức khoẻ xương, thiếu máu và một số vấn đề về tuyến giáp.

Để đảm bảo cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cho cơ thể và bù đắp cho những thiếu hụt tiềm ẩn, những người ăn chay nên bổ sung thêm nhiều loại rau xanh, trái cây tươi, các nguồn protein thực vật, ngũ cốc nguyên hạt, một số loại thực phẩm chức năng, chất bổ sung hoặc vitamin tổng hợp.

Ít sự lựa chọn và tiện lợi

Điều này thật sự đúng, bởi bản thân tôi cũng gặp khó khăn trong việc lựa chọn và tìm mua thực phẩm chay cho bản thân. Ngay cả đi những siêu thị như Vinmart, Coop Mart, Bách Hóa Xanh.. cũng khó tìm thấy những nguyên liệu, gia vị cho một thực đơn chay hoàn hảo.

Khó khăn khi áp dụng lối sống mới

Để từ bỏ thỏi quen ăn uống hằng ngày và những thực phẩm quen thuộc từ thịt, cá… để chuyển sang chế độ ăn chay là một khó khăn đối với mọi người, không riêng gì ai.

Chế độ ăn thuần chay có an toàn cho người mang thai không?

Phụ nữ mang thai và cho con bú khi thực hiện chế độ ăn thuần chay có thể bị thiếu hụt đi nguồn vitamin B12 cần thiết cho cơ thể và làm giảm sự phát triển thần kinh ở trẻ đang bú mẹ. Ngoài ra, chế độ ăn thuần chay cũng dẫn đến sự thiếu hụt canxi và vitamin D, điều này làm ảnh hưởng đến việc khử khoáng xương ở những phụ nữ đang cho con bú.

Đối với trẻ nhỏ dưới 5 tuổi được nuôi dưỡng bằng chế độ ăn chay hoặc thuần chay có thể bị kìm hãm sự tăng trưởng của cơ thể do thiếu hụt vitamin B12, vitamin D và thiếu máu. Trong 2 năm đầu đời, trẻ rất cần đến DHA (axit béo omega – 3) để có thể phát triển trí não một cách tối ưu. Mặt khác, DHA lại có nhiều trong các loại cá, do đó chế độ ăn chay có thể khiến cơ thể bé không nhận được đủ chất dinh dưỡng quý giá này.

an chay dung cach

Tháp dinh dưỡng cho người ăn chay

Nói theo cách khác, đó chính là chế độ dinh dưỡng và những thông tin cần thiết để cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết dành cho người ăn chay.

Ăn chay do tôn giáo, do sở thích hay để phòng ngừa bệnh tật và điều trị bệnh thì việc nắm rõ nhu cầu dinh dưỡng của bản thân và thiết kế một thực đơn đủ chất đóng vai trò hết sức quan trọng. Vì vậy, bạn đảm bảo những chất sau đây để có một cơ thể khỏe mạnh và cuộc sống an vui:

Những người ăn chay nên cố gắng cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng như canxi, đạm, sắt, riboflavin, kẽm, vitamin D, vitamin B12, axit alpha-linolenic và kẽm cho cơ thể. Dưới đây là một số cách giúp kết hợp những chất dinh dưỡng trên vào chế độ ăn chay của bạn:

  • Sắt: Bạn có thể cung cấp sắt thông qua ngũ cốc ăn sáng bổ sung sắt, trứng, mơ khô, mận khô, thực phẩm làm từ đậu nành, đậu, các loại đậu, các loại hạt hoặc bánh mì nguyên cám;
  • Protein: Bạn có thể lựa chọn các nguồn thực phẩm chay giàu protein như đậu phụ, tempeh, edamame, các loại đậu, bánh mì kẹp thịt chay, bơ hạt, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trứng, rau dền;
  • Kẽm: Giúp cải thiện chức năng của hệ miễn dịch, thường được tìm thấy nhiều trong sữa đậu nành, trứng, rau, sữa chua, phô mát, các loại hạt, ngũ cốc ăn sáng bổ sung kẽm, đậu lăng, nấm, mầm lúa mì;
  • Canxi: Giúp tăng cường và xây dựng hệ xương. Bạn có thể đảm bảo nguồn cung cấp canxi cho cơ thể thông qua những thực phẩm bổ dưỡng như sữa chua, pho mát, đậu phụ, đậu edamame, mè tahini, hạnh nhân, sữa hạnh nhân, các loại rau xanh lá;
  • Riboflavin: Sữa bò, hạnh nhân, nấm, sữa chua và sữa đậu nành đều là những nguồn cung cấp riboflavin vô cùng dồi dào;
  • Vitamin B12: Bạn có thể bổ sung chúng qua các đồ uống làm từ đậu nành, thịt thuần chay và một số loại ngũ cốc ăn sáng;
  • Axit Alpha-Linolenic (Omega-3): Có nhiều trong hạt lanh xay, dầu hạt cải, dầu hạt lanh, dầu óc chó, quả óc chó, đậu phụ hoặc đậu nành.

Tất nhiên, để đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, bạn cần học cách lên thực đơn cho mình một cách khoa học. Bạn có thể tham khảo những thực đơn chay của chúng tôi từ đó lựa chọn cho mình một chế độ ăn phù hợp nhất.

    Trả lời

    Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *